Ernährung und Sport in der Schwangerschaft
Ernährung in der Schwangerschaft - Essen für zwei?
Zu Beginn einer Schwangerschaft stellen sich viele Frauen auch die Frage nach der richtigen Ernährung. Was viele nicht wissen: Am Anfang einer Schwangerschaft kommt die werdende Mutter noch mit der ganz normalen Nahrungsmenge aus. Erst nach dem 3. Schwangerschaftsmonat dürfen Sie die tägliche Kalorienmenge langsam um 200-300 kcal erhöhen, von ca. 2100 kcal auf ca. 2400 kcal in der 2. Schwangerschaftshälfte. Im schwangeren Bauch ist weniger Platz, deshalb ist es besser, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, als drei große Hauptmahlzeiten zu sich zu nehmen.
Das Verhältnis der Hauptnahrungsbestandteile während der Schwangerschaft ändert sich nicht. Für eine gesunde Ernährung nimmt eine werdende Mutter optimalerweise täglich 10% Eiweiße, 30-35% Fette (am besten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie z. B. in Seefisch) und 55-60% Kohlenhydrate, in Form von Vollkornprodukten, zu sich. Für die tägliche Vitaminzufuhr essen Sie viel frisches Obst und Gemüse. Wichtig ist auch, dass Sie während einer Schwangerschaft ausreichend Wasser trinken. Der Flüssigkeitsbedarf während der neun Monate beträgt ca. 2 Liter am Tag, bei starkem Schwitzen entsprechend mehr. Die normale Gewichtszunahme variiert zwischen 7 und 18 kg. Je höher das Ausgangsgewicht, desto geringer sollte die Gewichtszunahme ausfallen. In den ersten 3 Monaten sollte die Gewichtszunahme gering sein, zwischen dem 4. bis 8. Monat sind 0,5 – 1 kg pro Woche normal. Kaffee und schwarzen Tee sollten Sie während Ihrer Schwangerschaft nur in Maßen genießen, bis zu 2 Tassen am Tag gelten als unbedenklich. Auf Alkohol, Energydrinks und Nikotin sollten Sie dagegen völlig verzichten, um die gesunde Entwicklung Ihres Kindes nicht zu gefährden.
Gesunde Ernährung - Worauf verzichten?
Achtung: Folgende Nahrungsmittel sollten Sie während einer Schwangerschaft meiden, da sie der Gesundheit Ihres Kindes schaden können: Rohes Fleisch; nicht durchgegartes bzw. nicht durchgebratenes Fleisch; Tartar; Mett; Teewurst; Mettwurst; roher Schinken; Salami; rohe Eier (auch in Süßspeisen wie Mousse au Chocolat); geräucherter oder roher Fisch (Sushi); Meeresfrüchte; Muscheln; Rohmilch und Rohmilchprodukte (z.B. Rohmilchkäse, Käserinde, Weichkäse mit Rotschmiere, Sauermilchkäse); Leber.
Wenn Sie Essen gehen und sich nicht sicher sind, ob Bestandteile der genannten Lebensmittel in einem Gericht enthalten sind, erkundigen Sie sich im Zweifel lieber vorher im Restaurant.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Folsäure und Jodid werden meist nicht ausreichend mit der Ernährung zugeführt. Es wird empfohlen, pro Tag ca. 400-800 Mikrogramm Folsäure und ca. 200 Mikrogramm Jodid zusätzlich einzunehmen. Der zusätzliche Kalziumbedarf lässt sich mit 50 g Milchprodukte pro Tag decken.
Sportarten während der Schwangerschaft
Sport während der Schwangerschaft ist mit gewissen Ausnahmen unproblematisch. Selbstverständlich sollten Sie sich keinen unnötigen Risiken aussetzen, denn schließlich haben Sie Verantwortung für sich und Ihr ungeborenes Kind.
Um Ihnen eine Übersicht zu geben, welche Sportarten und Aktivitäten zu welcher Schwangerschaftswoche möglich, bzw. bedenklich oder gar zu vermeiden sind, haben wir die nachfolgende Tabelle für Sie erstellt.
Bitte sprechen Sie uns an, wenn Sie sich nicht sicher sind oder wenn Sie irgendwelche Beschwerden während des Sports bzw. sonstiger körperlicher Anstrengungen haben sollten – zu Ihrer Sicherheit und der Ihres Kindes!
Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft
unbedenklich (•••), bedenklich (•••) oder zu vermeiden (•••)?
| 1. Trimenon 1. bis 13. Woche |
2. Trimenon 14. bis 26. Woche |
3. Trimenon 27. bis 40. Woche |
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| Joggen | ••• | ••• | ••• |
| Aerobic | ••• | ••• | ••• |
| Bergsteigen | ••• | ••• | ••• |
| Skilauf alpin | ••• | ••• | ••• |
| Marathon | ••• | ••• | ••• |
| Surfen | ••• | ••• | ••• |
| Krafttraining | ••• | ••• | ••• |
| Mannschaftsspiele | ••• | ••• | ••• |
| Tauchen | ••• | ••• | ••• |
| Kampfsportarten | ••• | ••• | ••• |
| Walking | ••• | ••• | ••• |
| Schwimmen | ••• | ••• | ••• |
| Radfahren | ••• | ••• | ••• |
| Wandern | ••• | ••• | ••• |
| Skilanglauf | ••• | ••• | ••• |
| Segeln | ••• | ••• | ••• |
| Golfen | ••• | ••• | ••• |
| Reiten | ••• | ••• | ••• |
| Inlineskating | ••• | ••• | ••• |
| Yoga | ••• | ••• | ••• |
Bitte beachten Sie, dass es bei jeder Schwangerschaft individuelle Risiko-Unterschiede von Frau zu Frau gibt. Sprechen Sie uns zur Sicherheit an.
